Gut durchgeschüttelt

Fitness  Der Flexi-Bar geht unter die Haut. Durch Vibration kräftigt das biegsame Trainingsgerät die Tiefenmuskulatur

Es sieht so einfach aus. Der etwa 1,50 Meter lange und flexible Fiberglasstab mit dem dicken Schaumstoffwulst in der Mitte wiegt nur etwa 700 Gramm – viel weniger als die meisten Fitness-Fans ihre Muskeln in Form bringen. Doch wer den Flexi-Bar (englisch „bar“ = Stange, Stab) mit beiden Händen in Brusthöhe hält und versucht, ihn durch kleine Schüttelbewegungen in Schwingung zu versetzen, merkt schnell, dass der Zauberstab es in sich hat: Häufig tut sich zunächst gar nichts. Erst nach mehreren Versuchen haben die meisten den Bogen raus. Im wahrsten Sinne des Wortes, denn der schwingende Flexi-Bar liegt dann nicht mehr gerade wie ein Stab in den Händen, sondern schlägt mit den Enden bogenförmig und ziemlich heftig in zwei Richtungen aus, vor und zurück.

Spannung aufbauen

Der Clou bei dem neuartigen Fitness-Training: Der Körper versucht reflexartig, die kleinen Schwingungen durch Bewegungsimpulse auszugleichen. Das kostet ihn einige Kraft, ist aber nicht so statisch wie Gewichtestemmen. Bei der Übung namens „Schmetterling“ etwa müssen Bizeps, Brust- und Rumpfmuskulatur über längere Zeit gehörig Spannung aufbauen, um den Vibrationen Widerstand entgegenzusetzen und diese aufzufangen. Die Schwingungen übertragen sich kontinuierlich auf sie. Doch nicht nur die großen, auch kleinere Muskelgruppen werden durch das Training gestärkt. Die Kraftimpulse der Muskulatur, die den Zauberstab am Schwingen halten, kommen quasi aus der Tiefe.

Der tiefe Schmetterling Für unteren Rücken und Brust: Etwa im schulterbreiten Stand leicht in die Knie gehen. Den Stab waagerecht vor den Körper halten, rauf und runter schwingen		Die Löwenjagd Für Rücken und Oberschenkel: Oberkörper nach vorn neigen, vorderes Knie über der Ferse beugen. Flexi-Bar senkrecht halten, vor und zurück schwingen

Stabilisierung des Rumpfs

Der Flexi-Bar ist eine interessante Alternative für alle, die einem reinen Krafttraining an Geräten oder mit Kurz- und Langhanteln nicht besonders viel abgewinnen können. Im Unterschied dazu setzt die neue Übungsvariante auf Dynamik und Kraftausdauer. Viele Fitness-Studios bieten sie deshalb mit Musik in Gruppenkursen an, die eher den Charakter von Aerobic-Stunden haben. Das macht vor allem vielen Frauen mehr Spaß als einsames Sitzen an Muskelmaschinen. „Weil die sanften Kraftbewegungen relativ lange ausgeführt werden, verbessern sich durch Flexi-Bar-Training zudem die Fettverbrennung und die Festigkeit des Bindegewebes“, sagt der Sport-Physiotherapeut Paul Uhlir aus München. Auch das macht den Flexi-Bar besonders für weibliche Bewegungsfans attraktiv.

Vor allem aber stärkt der Zauberstab die Rücken-, Rumpf- und Schultergürtels erreicht werden, die bei normalem Krafttraining außen vor bleiben. Aus diesem Grund wachsen durch das Üben mit dem Flexi-Bar auch keine äußerlich sichtbaren Muskelberge. Eher verbessert es die Haltung und die Koordinationsfähigkeit. Ein regelmäßiges Training mit dem vibrierenden Stab beugt darüber hinaus degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates vor, wie zum Beispiel Arthrose und Osteoporose.

Insgesamt werden Beine und Gefäß weniger intensiv angesprochen als Arme und Oberkörper. Doch die Vibrationen reichen aus, um auch die unteren Gliedmaßen sanft durchzurütteln. „Den Schwingungen des Stabes müssen Sie vom Kopf bis zu den Zehen standhalten“, sagt Uhlir. Bestimmte Übungspositionen aus der Bauch-Beine-Po-Gymnastik im Sitzen und Liegen verstärken die Wirkung auf die untere Körperhälfte.

Die Tulpe Für den Bauch: Mit aufgestellten Fersen hinsetzen, Beine anwinkeln, Stab zum Schwingen bringen, Oberkörper zurück- und hochrollen

Der tiefe Schmetterling Für unteren Rücken und Brust: Etwa im schulterbreiten Stand leicht in die Knie gehen. Den Stab waagerecht vor den Körper halten, rauf und runter schwingen		Die Löwenjagd Für Rücken und Oberschenkel: Oberkörper nach vorn neigen, vorderes Knie über der Ferse beugen. Flexi-Bar senkrecht halten, vor und zurück schwingen

Zehn Minuten pro Tag reichen

Um die positiven Effekte auf Rücken und Rumpf spüren zu können, sollten sich Anfänger an drei bis vier Tagen pro Woche je zehn bis zwölf Minuten durchschütteln lassen, empfiehlt Uhlir. Fortgeschrittene schwingen mindestens eine Minute pro Übung, Anfänger entsprechend ihrer geringeren Kraft, Ausdauer und Koordinationsfähigkeit 20 bis 30 Sekunden.

Viele Fitness-Studios bieten Kurse an. Sie können aber auch zu Hause trainieren – vorausgesetzt, Sie haben dafür genug Platz. Für alle, die im Sitzen arbeiten und Problemen mit dem Kreuz vorbeugen wollen, schlägt Uhlir vor, den Flexi-Bar in das Büro mitzunehmen: „Zweimal fünf Minuten pro Tag unterstützen die Rückenmuskulatur.“

Verschiedene Übungen sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene zeigen Ihnen die Zeichnungen in diesem Beitrag. Das komplette Trainingsprogramm für den Schüttelstab können Sie im Internet unter www.flexi-bar.com kostenlos herunterladen. Dort erfahren Sie auch Adressen von Fitness-Studios und Vereinen, die Kurse anbieten, sowie von Flexi-Bar-Verkaufsstellen. Das Gerät kostet etwa 90 Euro.

Hinweis: Bei entzündlichen Reizzuständen im Bereich von Wirbelsäule und Schulter oder akuten Rückenproblemen wie etwa einem Bandscheibenvorfall sind die Übungen mit dem Flexi-Bar tabu. Schwangere und chronisch Kranke wie zum Beispiel Bluthochdruckpatienten sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob diese Art der Bewegung für sie sinnvoll ist. Frauen in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten rät Paul Uhlir in jedem Fall von dem Training ab.